[Tổng Hợp] 6 Bài tập thể dục cho bà bầu luôn khỏe mạnh

Mang thai là một giai đoạn quan trọng và đầy thách thức trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Ngoài việc duy trì sức khỏe và chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt, giảm thiểu các vấn đề phổ biến trong thai kì. Cùng Zaracos.vn tham khảo qua những bài tập thể dục cho bà bầu trong bài viết sau.

1. Những lợi ích khi bà bầu tập thể dục

Bà bầu tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, tuy nhiên cần được thực hiện một cách cân nhắc và an toàn. Dưới đây là một số lợi ích chính khi mẹ bầu tập thể dục: 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường hệ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch của mẹ. Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường gestational. 
• Giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần: Khi mẹ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, cơ thể sẽ tiết ra endorphin-hormone tạo ra cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
• Duy trì cân nặng phù hợp: Thông qua các bài tập giúp mẹ ngăn ngừa việc tăng cân quá nhiều bằng cách đốt cháy calorie.
• Cải thiện giấc ngủ cho bà bầu.
• Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh. 

Mang thai tháng thứ mấy thì tập thể dục

2. Danh sách 6 bài tập thể dục an toàn và phù hợp với mẹ bầu.

2.1 Tập đi bộ

Đi bộ được xem là bài tập đơn giản nhất dành cho tất cả bà bầu. Những vận động trong quá trình đi bộ giúp tăng cường hoạt động của tim phổi mà không làm ảnh hưởng đến đầu gối hay mắt cá chân. 

Để tăng cường sức khỏe, bà bầu có thể đi bộ hàng ngày với cường độ vận động thấp. Tốt nhất, bà bầu nên đi bộ khoảng 15 phút mỗi tuần và 3 lần/tuần. Hãy đi bộ với tâm thế thoải mái nhất sẽ giúp nâng cao sức khỏe và là thời gian giúp bạn đào thải những cảm xúc tiêu cực sau 1 ngày dài.

2.2 Bơi

Bơi là một bài tập toàn diện khi toàn bộ cơ thể hoạt động mà không gây áp lực lên các khớp. Bơi cũng giúp giảm đau và căng thẳng trong cơ thể, mang lại sự thư giãn cho bạn. Hãy chọn những tư thế nhẹ nhàng, tránh các động tác quá căng thẳng. 

2.3 Yoga – Bài tập thể dục tốt nhất cho mẹ bầu

Việc tập yoga trong giai đoạn 3 tháng đầu mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của mẹ bầu và cả sự phát triển của thai nhi. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và đàn hồi của cơ bắp, giảm đau nhức và nguy cơ chuột rút. Đồng thời, việc tập yoga đúng cách còn ổn định tâm lý, giảm căng thẳng và tránh tình trạng trầm cảm.

2.4 Pilates:

Pilates là một phương pháp không chỉ giúp giảm tình trạng nghén và mệt mỏi, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sự thích ăn. Điều đặc biệt, Pilates giúp bà bầu duy trì sự săn chắc của cơ thể, tạo độ co bóp cho các cơ như tay, đùi và mông.

2.5 Bài tập thể dục cho bà bầu – Đạp xe đạp 

Đạp xe đạp trong thai kỳ một hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt, khả năng di chuyển của cơ thể. Tuy nhiên cần chú ý đến các yếu tố an toàn khi đạp xe, bao gồm độ bền của xe và chọn quãng đường phù hợp khi di chuyển. 

2.6 Tập thể dục bổ sung 

Hãy tham gia các lớp tập thể dục dành riêng cho mẹ bầu hoặc theo dõi các video hướng dẫn sẽ giúp bạn có một phương pháp tập luyện đúng cách, an toàn.

Các chuyên gia sẽ chỉ dẫn các động tác phù hợp và tập luyện một cách hiệu quả. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, thảo luận và nhận được sự khích lệ từ những người khác đang trải qua giai đoạn mang bầu. 

Cách massage cho bà bầu tại nhà đơn giản và hiệu quả

3. Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy

Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập thể dục là khi thai nhi đã phát triển đủ 20 tuần trở lên. Trong giai đoạn này, thai nhi đã hoàn thành giai đoạn quan trọng của sự phát triển, có đủ sức khỏe để mẹ và em bé cùng tham gia vào các hoạt động vận động nhẹ nhàng. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức kháng mà còn giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sau sinh, đặc biệt là tiền sản giật.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ với cơ sở khoa học là quan trọng. Trong những tháng đầu tiên của thai kỳ, đặc biệt là trong ba tháng đầu, thai nhi đang trong giai đoạn phát triển nhanh chóng và dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài. Vì vậy, điều này cần được xem xét cẩn thận để tránh các vấn đề không mong muốn.

3. Cần lưu ý gì khi mẹ bầu tập thể dục

Mẹ hãy tuân thủ các quy tắc sau đây để đảm bảo an toàn:

• Một số môn thể thao có nguy cơ gây mất cân bằng và ngã như cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ và đạp xe leo núi, nên được tránh xa trong thời gian này.
• Tránh các bài tập chạy bộ cường độ vì có thể gây căng thẳng cho cơ và xương, đặc biệt là đối với các mẹ bầu không có kinh nghiệm hoặc có những vấn đề sức khỏe.
• Các môn thể thao với giảm áp suất như lặn và các hoạt động dưới nước sâu, việc giảm áp suất có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục là một quy tắc quan trọng mà bạn cần tuân theo. Khi cơ thể mẹ bầu thiếu nước, không chỉ dẫn đến sự giảm lượng máu đến thai nhi mà còn tăng nguy cơ nhiệt độ cơ thể tăng cao. Hơn nữa, tình trạng này có thể dẫn đến các cơn co thắt nghiêm trọng

• Chọn trang phục phù hợp như quần áo rộng và thoáng khí, nên mặc nhiều lớp để khi nóng có thể cởi ra hoặc mặc thêm khi lạnh. Nếu chân bị phù nề, hãy thay đổi giày có size vừa chân hơn để thoải mái trong khi tập luyện. 
• Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn. 
• Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân vì lúc này mẹ bầu sẽ có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga, pilates để tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.

Xem thêm:

Trong quá trình mang bầu, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự phát triển của mẹ và thai nhi. Bài viết trên đã gợi ý các bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp và an toàn nhất. Chúc mẹ có một giai đoạn thai kỳ khỏe mạnh nhé.