Các bài tập và tư thế nằm giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh, dễ sinh hơn

Quá trình chuyển dạ có thể kéo dài từ 12 tiếng trở lên, khiến mẹ bầu không chỉ hao tổn sức lực mà còn phải chịu đựng những cơn đau dồn dập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng: việc lựa chọn tư thế nằm phù hợp có thể giúp chuyển dạ diễn ra nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn và giảm thiểu đáng kể cảm giác đau đớn. Những tư thế đúng không chỉ hỗ trợ bé di chuyển thuận lợi trong khung chậu mà còn mang đến sự thư giãn, dễ chịu cho mẹ trong từng giai đoạn chuyển dạ.

1. Mách mẹ tư thế nằm giúp chuyển dạ nhanh và dễ chịu hơn

Khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, từng cơn co thắt không chỉ gây mệt mỏi mà còn tiêu tốn rất nhiều sức lực. Việc lựa chọn đúng tư thế nằm không chỉ giúp mẹ giảm đau rõ rệt, mà còn hỗ trợ thai nhi vào đúng vị trí sinh nở thuận lợi, góp phần rút ngắn thời gian chuyển dạ. Trong số đó, tư thế nằm nghiêng – đặc biệt là nghiêng về bên trái – được xem là lựa chọn tối ưu và an toàn.

• Tư thế này không chỉ đơn thuần là một cách nghỉ ngơi – mà là một “trợ thủ đắc lực” giúp mẹ vượt qua hành trình sinh nở nhẹ nhàng hơn:
• Tăng lưu lượng máu và oxy đến thai nhi, giúp bé ổn định nhịp tim và phát triển tốt trong những giờ cuối.
• Giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới – mạch máu lớn dẫn máu về tim, từ đó giảm nguy cơ chóng mặt, buồn nôn hay tụt huyết áp ở mẹ.
• Hỗ trợ mở cổ tử cung hiệu quả hơn, giảm nguy cơ phải can thiệp bằng thuốc giục sinh hay các biện pháp y tế.
• Giảm cảm giác đau lưng, căng tức vùng hông, giúp mẹ có thể nghỉ ngơi xen kẽ giữa các cơn co thắt.

Cách thực hiện đúng tư thế nằm nghiêng:

• Mẹ nằm nghiêng về bên trái, giữ cho lưng thẳng và cơ thể được thả lỏng.
• Đặt một chiếc gối mềm hoặc bóng sinh giữa hai chân để tạo sự cân bằng và giảm áp lực lên vùng chậu.
• Hai chân hơi mở, để tạo không gian cho bé xoay đầu vào đúng vị trí.
• Có thể kê thêm gối sau lưng, dưới đầu gối hoặc hông để nâng đỡ cơ thể và giúp mẹ dễ chịu hơn.

2. Các bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh

Bên cạnh việc chọn tư thế nằm đúng, mẹ bầu ở những tuần cuối thai kỳ có thể kết hợp thêm một số bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể linh hoạt hơn, hỗ trợ em bé xoay đầu vào vị trí thuận lợi, và đặc biệt là thúc đẩy quá trình chuyển dạ diễn ra nhanh chóng, suôn sẻ hơn. Dưới đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà:

Nâng một bên chân

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi – khu vực quan trọng hỗ trợ quá trình rặn sinh.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang một bên, sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng.
2. Chân bên dưới có thể gập nhẹ về phía trước để tạo cảm giác ổn định.
3. Tay trên đỡ đầu, tay còn lại chống nhẹ trước ngực để giữ thăng bằng.
4. Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống.
5. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

Ngồi gập người

Bài tập này giúp mở rộng vùng xương chậu, giảm căng cứng cơ thể và chuẩn bị tốt hơn cho các giai đoạn chuyển dạ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
2. Nhẹ nhàng cúi người về phía trước, cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng đùi trong và hông.
3. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
4. Duy trì tư thế vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 10 lần.

Kéo cơ hông

Đây là bài tập quan trọng hỗ trợ mẹ mở rộng xương chậu và giữ tư thế sinh dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

1. Đặt một chân bước lên trước, tạo góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân.
2. Hạ trọng tâm cơ thể từ từ xuống thấp.
3. Chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
4. Nghiêng người về phía chân trước để kéo giãn vùng hông.
5. Giữ tư thế vài giây, rồi đổi chân. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Động tác “nữ thần” – Mở rộng xương chậu và tăng sức bền

Lấy cảm hứng từ tư thế yoga, động tác này giúp mở hông, tăng khả năng chịu đựng và giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
2. Từ từ hạ đầu gối xuống, giống như ngồi xổm, sao cho đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
3. Giữ tư thế trong khả năng và hít thở đều.
4. Có thể đặt tay lên hông hoặc giơ lên cao để tăng hiệu quả.

Ngồi xổm – Bài tập giúp tử cung mở nhanh

Tuy có vẻ khó khăn với mẹ bầu bụng to, nhưng ngồi xổm giúp mở rộng khung xương chậu, tạo điều kiện cho em bé tụt xuống vị trí sinh thuận lợi.

Cách thực hiện:

1. Vịn tay vào một điểm tựa chắc chắn như mép giường, ghế hoặc người thân.
2. Từ từ hạ trọng tâm xuống tư thế ngồi xổm, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
3. Giữ vài giây rồi đứng lên chậm rãi.
4. Thực hiện từ 5–10 lần tùy khả năng.

Chống tay về sau

Khi cơ thể bắt đầu mệt vì những cơn co dồn dập, thay vì cố đứng hay nằm, mẹ có thể chuyển sang quỳ gối và chống tay để giảm áp lực lên lưng dưới – nơi thường đau nhức nhất.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối, hai chân mở rộng ngang hông.
2. Chống hai tay xuống đất sao cho tay vuông góc 90 độ với sàn.
3. Nhô hông nhẹ về phía sau, giữ lưng thẳng (không võng xuống).
4. Giữa các cơn co, có thể nghỉ bằng cách đặt cả cánh tay xuống đất hoặc ngồi nhẹ lên gót chân để bớt mỏi.

Lắc lư nhẹ nhàng

Tư thế này tuy đơn giản nhưng lại rất hữu ích. Nhịp lắc nhẹ nhàng của phần hông giúp em bé nhanh chóng xoay đầu và tụt xuống vị trí sinh thuận lợi.

Cách thực hiện:

1. Mẹ có thể ở tư thế quỳ, đứng hoặc ngồi trên bóng sinh.
2. Nhẹ nhàng lắc hông sang trái – phải hoặc theo vòng tròn.
3. Kết hợp thở sâu để thư giãn cơ thể và tiếp thêm năng lượng.

Tư thế lắc lư còn được ví như cách “đánh thức” bé yêu, nhắn nhủ con chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chào đời.

Cúi đầu vào thành ghế

Một trong những tư thế được nhiều mẹ chia sẻ là giúp cảm thấy bớt đau lưng rõ rệt trong từng cơn co chuyển dạ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ngược vào ghế, tức là phần lưng quay ra ngoài, mặt hướng vào thành ghế.
2. Hai tay ôm hoặc tựa lên lưng ghế, đầu gục nhẹ vào tay hoặc thành ghế.
3. Nhờ người thân massage vùng lưng dưới, giúp giảm căng tức và thư giãn hiệu quả.

Ngồi tựa lưng vào tường

Tư thế này đặc biệt phù hợp với mẹ bầu cần nghỉ giữa các cơn co hoặc chưa thể vận động nhiều.

Cách thực hiện:

1. Ngồi dựa lưng vào tường vững chắc.
2. Kê thêm một chiếc gối mềm sau lưng để giảm áp lực lên cột sống.
3. Trong từng cơn gò, có thể gập – duỗi chân nhẹ nhàng theo cảm giác thoải mái.

Đừng đánh giá thấp những tư thế đơn giản – bởi sự thoải mái, thư giãn và đúng trọng tâm mới là điều cốt lõi giúp mẹ dễ sinh hơn.

Chuyển dạ là một hành trình đòi hỏi sự kiên cường, nhưng mẹ hoàn toàn có thể chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt ngay từ những tuần cuối thai kỳ. Việc kết hợp đúng các tư thế nằm, bài tập nhẹ nhàng và tinh thần thư giãn sẽ là “vũ khí bí mật” giúp mẹ vượt cạn dễ dàng hơn. Hãy lắng nghe cơ thể mình, lựa chọn tư thế phù hợp và đừng ngần ngại nhờ sự hỗ trợ từ người thân – bởi sinh con không chỉ là hành trình của mẹ, mà còn là hành trình của yêu thương và đồng hành.