Xem ngay 7+ Cách giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng cuối

Bước vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, niềm vui chuẩn bị chào đón bé yêu thường đi kèm với những cơn đau lưng khiến không ít mẹ bầu lo lắng và mệt mỏi. Nguyên nhân chính đến từ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi, làm gia tăng áp lực lên vùng lưng và cột sống của mẹ. Tuy nhiên, mẹ hoàn toàn có thể áp dụng cách giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng cuối để giảm bớt những khó chịu này trong bài viết sau nhé !

Cách giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Duy trì tư thế đúng

Điều này khiến nhiều mẹ vô thức ngả người ra sau để giữ thăng bằng, dẫn đến căng thẳng vùng lưng và làm đau trở nên nghiêm trọng hơn. Duy trì tư thế đúng chính là giải pháp quan trọng để giảm đau lưng hiệu quả:

• Đứng thẳng: Giữ cơ thể đứng thẳng tự nhiên, không khom lưng, ưỡn ngực vừa phải.
• Thả lỏng vai: Để vai hạ xuống, buông xuôi tự nhiên, không gồng cứng.
• Thư giãn đầu gối: Khi đứng, hãy giữ đầu gối hơi thả lỏng thay vì khóa cứng.
• Ngồi đúng cách: Ngồi thẳng lưng, ngửa nhẹ vai, đặt chân lên một bục nhỏ để giảm áp lực. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn nhỏ sau lưng để hỗ trợ tốt hơn.
• Nhấc đồ đúng tư thế: Khi cần lấy vật ở vị trí thấp, hãy uốn cong đầu gối, hạ trọng tâm như tư thế ngồi xổm, và luôn giữ lưng thẳng.

Duy trì những tư thế này không chỉ giúp mẹ bầu giảm đau lưng hiệu quả mà còn bảo vệ cột sống, mang lại cảm giác thoải mái hơn trong suốt thai kỳ.

2. Nằm nghiêng sang trái khi ngủ

Nằm nghiêng khi ngủ là cách giảm đau lưng cho bà bầu được nhiều chuyên gia khuyến khích, bởi ngoài việc giảm đau, tư thế này còn hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu, giúp mẹ ngủ sâu và trọn giấc hơn. Mẹ nên nằm nghiêng sang bên trái – tư thế này không chỉ giảm áp lực lên cột sống mà còn tăng cường lượng máu và oxy đến thai nhi. Kết hợp co nhẹ một hoặc cả hai đầu gối để giảm căng thẳng cho cơ thể. Sử dụng đệm chuyên dụng cho bà bầu và kê thêm gối ở các vị trí như bụng, lưng, hoặc giữa hai chân sẽ mang lại cảm giác thoải mái tối đa.

3. Chườm lạnh hoặc nóng – Phương pháp giảm đau lưng cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Đau lưng trong thai kỳ, đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng cuối, có thể được xoa dịu nhờ phương pháp chườm lạnh hoặc nóng. Đây là cách giảm đau lưng cho bà bầu an toàn, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả đáng kể.

• Chườm lạnh: Bắt đầu bằng cách chườm lạnh lên vùng lưng bị đau trong khoảng 20 phút, lặp lại vài lần mỗi ngày. Lưu ý, mẹ bầu không nên chườm đá trực tiếp lên da để tránh gây kích ứng hoặc bỏng lạnh. Thay vào đó, hãy sử dụng túi chườm chuyên dụng hoặc bọc đá trong một chiếc khăn ẩm trước khi áp lên lưng.
• Chườm nóng: Sau vài ngày chườm lạnh, chuyển sang chườm nóng để làm dịu các cơ căng cứng. Mẹ có thể dùng chai nước ấm, túi chườm nóng hoặc miếng dán nhiệt để áp lên vùng lưng. Tuy nhiên, cần đặc biệt tránh áp nhiệt trực tiếp lên bụng để đảm bảo an toàn cho thai nhi.

4. Chọn trang phục thích hợp

Trang phục không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau lưng cho mẹ bầu, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Một lựa chọn trang phục phù hợp sẽ hỗ trợ mẹ bầu cảm thấy dễ chịu và vận động linh hoạt hơn.

• Ưu tiên sự thoải mái: Chọn những bộ quần áo rộng rãi, chất liệu co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả. Tránh các loại trang phục bó sát vì chúng có thể làm giảm lưu thông máu và gây khó chịu.
• Phù hợp với thời tiết: Mẹ bầu nên mặc đồ thoáng mát vào mùa hè để tránh nóng bức, đổ mồ hôi và giữ ấm cơ thể vào mùa đông để không bị lạnh.
• Đi giày bệt: Giày bệt với thiết kế nâng đỡ vòm chân là lựa chọn lý tưởng, giúp trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ giảm đau lưng. Tránh mang giày cao gót hoặc giày không hỗ trợ tốt cho chân vì chúng có thể khiến lưng phải chịu thêm gánh nặng.

5. Thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho bà bầu nhẹ nhàng

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Những động tác đơn giản này không chỉ giúp làm dịu các cơn đau mà còn cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng cho vùng lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên sàn, hai bàn tay chống xuống, đảm bảo đầu gối và bàn tay vuông góc với mặt sàn.
2. Thực hiện động tác: Nâng vai lên cao đồng thời cúi đầu xuống, giữ sao cho cổ và lưng tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này trong 15–30 giây, tập trung vào hơi thở đều đặn để cơ thể thư giãn.
3. Quay về tư thế ban đầu: Từ từ trở về tư thế quỳ ban đầu và lặp lại động tác.

Mẹ bầu nên thực hiện bài tập này 10–15 lần mỗi buổi tập. Đây không chỉ là một cách giảm đau lưng hiệu quả mà còn giúp mẹ bầu thư giãn và chuẩn bị cơ thể tốt hơn cho quá trình chuyển dạ.

Bài tập lưng với bóng

Với sự hỗ trợ từ quả bóng tập, động tác này vừa dễ thực hiện vừa mang lại cảm giác thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu với tư thế bò, hai đầu gối chạm sàn và tạo góc vuông.
• Hai tay đặt lên quả bóng tập lớn, giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

Thực hiện động tác:

• Giữ tay cố định trên bóng, từ từ kéo lưng về phía sau cho đến khi cảm thấy đầu gối ở tư thế thoải mái nhất.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, tập trung thả lỏng cơ thể và hít thở đều.

Kết thúc:

• Từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 7 lần.

Bài tập này không chỉ giúp mẹ bầu giảm đau lưng mà còn hỗ trợ thư giãn các cơ, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng vùng cột sống một cách an toàn. Hãy duy trì tập luyện đều đặn để cảm nhận sự khác biệt!

6. Massage giúp giảm đau lưng ở bà bầu

Các động tác massage cho bà bầu nhẹ nhàng không chỉ giúp giảm căng thẳng cơ bắp mà còn mang đến cảm giác thư giãn, dễ chịu, cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên vùng lưng. Đây là một giải pháp tuyệt vời để giúp mẹ bầu thoải mái hơn trong những ngày cuối thai kỳ.

Lưu ý quan trọng:

Nhiều người thường băn khoăn liệu bà bầu đau lưng có được bôi dầu gió không ? Theo các chuyên gia, câu trả lời là không. Một số thành phần trong dầu gió, như long não, có thể gây co bóp tử cung, ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, hoặc thậm chí dẫn đến dị tật thai nhi. Tinh dầu bạc hà cũng có nguy cơ gây vấn đề hô hấp hoặc tác động tiêu cực đến tim. Ngoài ra, methyl salicylate trong dầu gió có thể làm khô chất nhầy ở mũi, gây khó chịu cho mẹ bầu.

Vì vậy, để giảm đau lưng an toàn, mẹ bầu nên ưu tiên massage với dầu tự nhiên phù hợp cho thai kỳ (như dầu dừa, dầu ô liu) hoặc đến các cơ sở chuyên về massage bầu để được hỗ trợ đúng cách. Massage không chỉ giảm đau mà còn giúp mẹ thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho quá trình vượt cạn.

7. Dùng đai nịt bụng

Sử dụng đai nịt bụng là một phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm áp lực lên vùng lưng và bụng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái hơn khi di chuyển.

Lợi ích của đai nịt bụng bầu:

• Giảm áp lực lên cột sống: Đai nịt bụng giúp nâng đỡ phần bụng bầu, dàn đều lực đỡ ra hai bên hông, từ đó hạn chế căng thẳng lên cột sống và giảm đau lưng.
• Tăng sự thăng bằng: Nhờ hỗ trợ nâng đỡ bụng bầu, mẹ bầu có thể giữ thăng bằng tốt hơn, đặc biệt khi đi lại hoặc đứng lâu.
• Hỗ trợ di chuyển dễ dàng: Đai nịt bụng tạo cảm giác chắc chắn, giúp cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Lưu ý: Mẹ bầu nên chọn loại đai nịt bụng phù hợp, có chất liệu mềm mại, co giãn tốt và không gây khó chịu. Đeo đai đúng cách theo hướng dẫn để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Việc sử dụng đai chỉ nên kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để đảm bảo sự thoải mái tối đa cho mẹ.

Với những cách giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng cuối được chia sẻ trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và tận hưởng giai đoạn cuối của thai kỳ một cách thoải mái. Hãy thử áp dụng những phương pháp phù hợp nhất với cơ thể mình, đồng thời luôn lắng nghe và chăm sóc bản thân để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Chúc bạn có một thai kỳ an lành và chuẩn bị thật tốt cho hành trình đón bé yêu chào đời!